Dieta Paleo w crossfit

Przede wszystkim na wstępie chcę zaznaczyć, że podejście zero jedynkowe nie działa! To co jest dobre dla mnie nie będzie dobre dla ciebie. W żywieniu i układaniu planów suplementacyjny talerzowych jest zbyt wiele kwestii indywidualnych by móc je wszystkie wrzucić do jednego worka. Przykładem niech będzie to, że ektomorfik musi żywić się inaczej niż endomorfik. Osoba wpełni zdrowo może pozwolić sobie na inne żywienie niż osoba cierpiąca na celiakie, czyli nietolerancję glutenu. Moim zdaniem jednak nie ma wielkie znaczenia, czy trenujemy crossa, czy stree workout, bądź sporty walki. Jedynym wyjątkiem będzie tutaj kulturystyka. Dlaczego? Ponieważ kulturyści dbają przede wszystkim o wizualny efekt swojej pracy. Pozostali sportowcy mają inne wyznaczniki pozwalające im osiągać sukcesy.

Na wstępie należy powiedzieć czym w ogóle jest dieta paleo. Paleo to system żywieniowy
opierający się na wykluczeniu przetworzonych produktów z diety. Teoretycznie ma być jak
najmocniej zbliżony do stylu żywienia człowieka jaskiniowego. Nasi przodkowie nie mieli sklepów, ani nie hodowali bydła. Jedli to co zebrali, bądź upolowali. Dlatego dieta paleo wyklucza nabiał i wszystkie gotowe produkty. Poniżej lista produktów zakazanych oraz dozwolonych. Jest ona oczywiście uproszczona.

Produkty zalecane i odradzane

Produkty na jakich powinniśmy się opierać to:

• Źródła węglowodanów: bataty, daktyle, banany, mąki bananowa i kasztanowa
• Źródła tłuszczów: oleje nierafinowane, orzechy
• Źródła witamin i błonnika: warzywa ( należy ograniczyć te strączkowe
• Źródła białka: jaja, orzechy, ryby, mięso

Czego należy unikać:

• Produktów przetworzonych: zapomnijcie o sklepowych batonach, łakociach, białym cukrze i rafinowanych węglowodanach, a także o białym pieczywie i mąkach, prócz tych zwanych paleo.
• Złych źródeł tłuszczów: rafinowanych olei, zawierających tłuszcze trans.
• Zbożach: soi, kukurydzy i zbóż zawierających gluten.
• Nabiału i przetworów mlecznych.

Teraz pora odpowiedzieć sobie na pytanie czego wymaga od nas crossfit. Przede wszystkim jako metoda treningowa może być wykorzystywany do poprawy funkcjonalności, spalenia tkanki tłuszczowej oraz budowania atletycznej sylwetki. Skupia się na polepszeniu wyników. Jest w pełni mierzalny, dlatego warto zapoznać się z jego metodyką. Świetnie sprawdzi się ona dal sportowców. Zapisując w jakim czasie wykonaliśmy dany trening, czyli WOD (workout of the day), bądź ile wykonaliśmy powtórzeń w dany m czasie możemy łatwo śledzić swoje postępy na przestrzeni tygodni.

Dieta Paleo w crossfit – czemu dieta w crossfit jest taka ważna?

Dlaczego dieta w crossfit jest taka ważna? Ponieważ w 70% to od niej zależeć będzie stan
naszego zdrowia, oraz nasze wyniki. Odżywianie zapewnia nam energie do ćwiczeń, pozwala także ciału zregenerować się po wysiłku. Dieta dostarcza nam niezbędnych składników odżywczych takich jak witaminy oraz minerały. Bez nich ani ciało ani umysł nie są wstanie prawidło funkcjonować na pełnych obrotach. W crossfit wygląd jest efektem ubocznym, a nie celem samym w sobie. Dlatego crossfiterzy nie przepadają za kulturystami i na odwrót.

Suplementacja pod crossfit jaką należy włączyć w moim mniemaniu to przede wszystkim:

• Kreatyna – najlepiej przebadany suplement diety, który zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni. Pozwala także wpłynąć na ich masę. Występuje naturalnie w naszym ciele dlatego jej suplementacja nie jest problematyczna.
• Beta-alanina – pozwala ona na doładowanie mięśni. Ten aminokwas stanowi dla nich
  dopalacz w trakcie wysiłku. Zapobiega także wzrostowi poziomu kwasu mlekowego po
  treningu. Beta-alanina ma działanie synergistyczne z kreatyną, więc śmiało można je ze sobą łączyć.
• Magnez i cynk – są to niezbędne mikroelementy, które wspomagają regenerację oraz pracę mózgu. Cynk dodatkowo wpływa także na poziom libido. Magnez z kolei działa uspokajająco i poprawia jakość snu.
• Multiwitaminy – uzupełnienie witamin oraz minerałów w postaci kompleksu zawsze jest mile widziane u osób trenujących. Nasze organizmy zużywają więcej paliwa niż przeciętny człowiek.

Taką suplementację można włączyć do diety paleo i nie obawiać się o efekty diety. Osoby
trenujące crossfit mają często bardzo intensywne treningi. By poprawiać swoje wyniki należy dbać o siebie. Nie tylko by robić szybciej WOD’a ale by cieszyć się zdrowiem i sprawnością, oraz nie narażać ciało na przeciążenia, które mogą skutkować kontuzjami.

Boks | Trening boksu w warunkach domowych

Boks można trenować nie tylko w specjalistycznych salach. W myśl zasady „dla chcącego nic trudnego” w tym artykule dowiecie się jak w prosty sposób można rozpocząć treningi bokserskie w warunkach domowych. Przede wszystkim należy zdać sobie jednak sprawę, że będziemy zdani wyłącznie na własną opinie i możemy wyrobić sobie złe nawyki techniczne. Mowa tutaj między innymi o nie prawidłowym zadawaniu ciosów, czy opuszczaniu niebezpiecznie ręki robiąc miejsce na uderzenie oponenta.

Z tego względu skoncentrujemy się przede wszystkim na ćwiczeniach, które wspomogą refleks, pracę nóg oraz pomogą dobrze się bawiąc zmęczyć się na tyle by poczuć tą sesję treningową.

Boks – Walka z cieniem

Walka z cieniem jest stanowczo jedną z najskuteczniejszych form treningu dla pięściarza. Do jego wykonania w domu wystarczy nam przysłowiowe dwa na dwa metry. Będziemy trochę skakać, trochę chodzić oraz przede wszystkim zadawać ciosy. Jeśli mamy możliwość trenować przed lustrem będzie to dla nas dodatkowy atut, ponieważ zauważymy ewentualne błędy.

Walkę z cieniem wykonuje się zazwyczaj w systemie 3 minuty pracy na 1 minutę przerwy, tak samo jak rundy bokserskie. Ilość takich rund uwarunkowana jest naszym doświadczeniem oraz celem treningowy. Sama walka z cieniem polega natomiast na wyobrażeniu sobie przeciwnika i walki z nim poprzez zadawanie ciosów, robienie uników i zejść. Cała zabawa polega na tym aby zmieniać tempo pracy, składać kombinacje i wykonywać je jak najpoprawniej technicznie.

Skakanka

Praca na skakance stanowi oprócz walki z cieniem podstawę treningu bokserskiego. Tutaj może pojawiać się problem, ponieważ nie zawsze będzie się dało skakać w domu. Mając jednak taką możliwość należy ją skrupulatnie wykorzystywać. Skakanie na skakance poprawia koordynacje, pracę nóg oraz pozwala nieźle się zmęczyć i spalić mnóstwo kalorii. Skakać można w formie stałej ciągłej pracy przez 3 minuty tak jak w przypadku walki z cieniem. Można także pracować w formie interwałów wykonując przyśpieszenia oraz zwolnienia.

Piłeczka tenisowa

Trenować z piłką tenisową można na wiele sposobów. Jednym z nich jest kozłowanie nią w pozycji bokserskiej i przemieszczanie się. Pracujemy tutaj nad koordynacją, szybkością reakcji oraz także nad umiejętnością zmiany linii walki dzięki poruszaniu się na nogach. Nogi w boksie są ważniejsze nawet od rąk. Tak wiem, że to stwierdzenie może wydać się Wam dziwne jednak potwierdzi je Wam każdy kto uprawia pięściarstwo.

Drugą opcją na pracę z piłką tenisową jest zakup wersji z przymocowaną gumką jak do nauki gry w tenisa. Taką piłkę przywiązujemy do czapki z daszkiem zostawiając długość gumki jak na wyciągnięcie naszej ręki. Zakładamy czapkę na głowę daszkiem do tyłu, a piłką do przodu. Następnie próbujemy trafiać w piłkę za pomocą ciosów prostych. Początkowo będzie to trudne, jednak świetnie poprawia koordynację na linie ręka oko oraz szybkość i czas reakcji. Polecam próbować również poruszać się w pozycji bokserskiej i od czasu do czasu wykonywać przeskoki w lewo oraz prawo przepuszczając nadlatującą piłkę. Następnie należy ponownie szybko w nią trafić. Dobra metoda na pracę nad umiejętnością uniknięcia ciosu przeciwnika i szybkim skontrowaniu go.

Podsumowanie

Tych kilka prostych ćwiczeń wykonywanych systematycznie pozwoli na poprawę podstawowych umiejętności bokserskich. Pozwoli również dobrze się bawić oraz intensywnie poćwiczyć. Zachęcam do wypróbowania tych ćwiczeń w domu i przekonaniu się, że wcale nie są takie łatwe.

artykuł pierwotnie opublikowany na: boks-trening-boksu-w-warunkach-domowych

Kawa – pić czy zrezygnować?

Kawa jest ulubionym napojem wielu zapracowanych osób. Z jednej strony ma za zadanie pobudzić, z drugiej kojarzy się z chwilą wytchnienia i czasem przyjemnej przerwy. Mała czarna weszła na stałe w naszą kulturę jako napój, który pije się wychodząc ze znajomymi tak samo często jak piwo. Kawa jest również częścią porannego rytuału pozwalającego stanąć na nogi i przywitać nowy dzień. Przez wiele długich lat miała złą opinię, ponieważ zarzucano jej powodowanie wielu dolegliwości zdrowotnych. Od sprzyjania powstawania wrzodów żołądka, przez wywoływanie anemii i arytmii, a na uzależnieniu kończąc.  Jak wygląda prawda na temat kawy?

Kawa – działanie

Pobudzające działanie kawa zawdzięcza zawartości kofeiny, która blokuje receptory odpowiedzialne za odczuwanie zmęczenia. Substancja ta przyśpiesza również bicie serca oraz podnosi ciśnienie krwi. Z tego powodu wiele osób sięga po kawę w deszczowe i pochmurne dni jako środek pozwalający im lepiej funkcjonować. Dzięki właściwości rozszerzania naczyń krwionośnych sprawia, że organizm zostaje lepiej dotleniony. Po wypiciu małej czarnej zwiększa się także poziom koncentracji. Te czynnik wpłynęły na to, że napój ten stosowany jest przez sportowców w formie taniej i skutecznej przedtreningówki.

Z naukowego punktu widzenia wiemy już, że picie kawy zmniejsza ryzyko wystąpienia raka wątroby. Przyczynia się do tego zawarty w niej kwas chlorogenowy. Kofeina ochrania także miąższ wątroby przed uszkodzeniem. Napój zawiera ponadto dużą ilość antyutleniaczy, które wchłaniane  są w jelicie grubym. Zapobiegają one niszczeniu komórek organizmu przez tak zwane wolne rodniki tlenowe.

Kolejną cenną właściwością kawy jest jej działanie moczopędne, które wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia raka pęcherza moczowego.  Spowodowane jest to częstszym wypłukiwaniem z niego szkodliwych substancji. Bardzo ciekawym działaniem kawy jest zmniejszenie wydzielania histaminy przez organizm, co skutkuje z kolei zmniejszeniem następstw ataków alergii.

Badania pokazują również, że regularne picie kawy zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby Parkinsona. Jej działanie rozszerzające naczynia krwionośne sprzyja lepszemu dotlenieniu oraz dożywieniu mózgu.

Fakty i mity na temat kawy

a) Kawa poprawia koncentrację i skupienie

Zdecydowanie tak, ponieważ kofeina blokuje receptory odpowiedzialne za odczuwanie zmęczenia. Pozwala to na przywrócenie normalnej pracy mózgu podczas długotrwałego wysiłku umysłowego. Sprzyja również wydłużeniu zachowania koncentracji podczas pracy, jeśli wypijemy kawę wcześniej.

b) Kawa chroni przed rakiem i wydłuża życie

Badacze z Harvard School of Public Health odkryli, że wypijanie 6 filiżanek kawy dziennie realnie wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia raka prostaty oraz przedwczesnej śmierci.

c) Kawa zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy

Kawa poprawia wrażliwość insulinową i przyśpiesza metabolizm cukrów. Dzięki temu może chronić przed cukrzycą typu II i insulino opornością.

d) Kawa ma działanie odwadniające

Badania wykazały, że nie jest to prawdą, a kawa wypita przed wysiłkiem zwiększa tolerancję na zmęczenie. Poprawia także wydolność.

Podsumowanie

Już sam zapach kawy zmniejsza odczuwanie stresu. Stanowi to zdecydowanie olbrzymi plus w naszym zabieganym życiu każda metoda walki ze stresem oraz możliwość poprawienia koncentracji jest na wagę złota. Stawiane są przed nami coraz większe wymagania, musimy więc szukać naturalnych i bezpiecznych wspomagaczy. Warto jednak pamiętać, że nadmiar kawy może sprzyjać wypłukiwaniu magnezu i niektórych witamin. Z tego względu warto je uzupełniać kiedy mamy ochotę na małą czarną.

Artykuł pierwotnie opublikowany na: kawa-pic-czy-zrezygnowac-dowiedz-sie-jakie-ma-wlasciwosci

AMINOKWASY NA RZEŹBĘ?

Aminokwasy stanowią bardzo ważną część diety człowieka. To z nich składają się białka, które są podstawowym budulcem wszystkich naszych komórek. Ich odpowiednia podaż gwarantuje prawidłowe działanie wszystkich narządów, hormonów oraz układów. Podczas redukcji i rzeźby należy zwrócić szczególną uwagę na ich ilość w diecie. Dlaczego? Ponieważ jest to czas ich wzmożonego wykorzystania. Skoro rośnie na nie popyt – trzeba zwiększyć ich podaż. W przeciwnym razie zamiast wyrzeźbić ciało, po prostu spalimy masę mięśniowa. Czy aminokwasy na rzeźbę są faktycznie aż tak niezbędne?

Aminokwasy na rzeźbę

Aminokwasy na rzeźbę wydają się być niezbędne. Czy tak faktycznie jest? Sprawdźcie więcej w dalszym ciągu artykułu.

Aminokwasy na rzeźbę – efekty

Podstawowym efektem stosowania aminokwasów podczas redukcji tkanki tłuszczowej i rzeźbieniu ciała jest ochrona przed katabolizmem i odżywienie mięśni. W tym przypadku najlepiej sprawdzają się aminokwasy tj. BCAA i glutamina.

BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione należą do substancji egzogennych. Oznacza to, że muszą być dostarczane wraz z pożywieniem.

• Są one w stanie ochronić organizm przed procesem katabolizmu, czyli zjadania własnych mięśni.
• Opóźniają także pojawienie się uczucia zmęczenia i przyśpieszają regenerację.

Najlepszym wyborem są aminokwasy o oznaczeniu 2:1:1. Jest to stosunek leucyny do waliny i izoleucyny. O ile podczas okresu masowego zażywanie BCAA może wydawać się czymś zbędnym o tyle podczas redukcji ma spore znaczenie i uzasadnienie. Stanowią one prawie połowę suchej masy mięśniowej i ich niedobór może znacząco wpłynąć na utratę mięśni.

Kolejnym aminokwasem jest glutamina, która stanowi idealną pożywkę dla jelit. To także budulec masy mięśniowej. To z tego właśnie względu najczęściej stosowanymi aminokwasami są właśnie preparaty typu BCAA oraz glutamina, lub ich połączenie.

• Sama glutamina natomiast poprawia wytrzymałość organizmu i sprzyja poprawie odporności. Spowodowane jest to po pierwsze tym, że odżywia jelita co przekłada się na lepsze wchłanianie mikroskładników z pożywienia. Po drugie poprzez stymulację procesu budowy białek dzięki zwiększeniu produkcji tlenku azotu.
• Magazynowana może być w postaci kwasu glutaminowego w mózgu, stanowiąc dla niego alternatywne źródło energii na wypadek braku glukozy.
• Dzięki zdolności do regulacji poziomu cukru we krwi zmniejsza chęć podjadania słodyczy.
• Sprzyja stanowczo utracie wagi oraz rzeźbieniu ciała.

Dla kogo aminokwasy na rzeźbę?

Aminokwasy w okresie redukcji powinien zażywać każdy. Szczególnie warto aby zwróciły na nie uwagę osoby, które mają problem z dostarczeniem ich z pożywienia. Ponieważ aminokwasy dzielimy na endogenne oraz egzogenne, tak istotna jest dieta. Organizm jest w stanie syntezować tylko kilka z potrzebnych mu substancji. Szczególnie na braki pozostałych narażeni są wegetarianie, weganie oraz osoby o wzmożonej aktywności fizycznej.

Osoby, które trenują wytrzymałościowo, czyli piłkarze, biegacze i pływacy powinni dostarczyć organizmowi aminokwasy przed wysiłkiem wraz węglowodanami. Jeśli sesja treningowa trwa ponad godzinę, a zazwyczaj są to nawet 2-3 godziny to w trakcie trwania treningu warto popijać napój zawierający BCAA. Takie rozwiązanie pomoże ochronić mięśnie przed katabolizmem w trakcie sesji.

Kiedy brać aminokwasy na rzeźbę?

Aminokwasy na rzeźbę najlepiej brać około treningowo. W tym czasie spełnią najlepiej swoją rolę – zwłaszcza BCAA, którego dawkowanie zalecane przez badania to 1g na każde 10 kg masy ciała. Najlepiej na 30 minut przed treningiem, opcjonalnie w trakcie po godzinie oraz bezpośrednio po jego zakończeniu. Stosowanie glutaminy z kolei może być inne. Można zażywać ją rano na czczo, wypijając przy tym szklankę wody. Takie rozwiązanie będzie korzystne zwłaszcza dla pracy i zdrowia jelit.

Aminokwasy na rzeźbę?

Aminokwasy w okresie redukcyjnym stanowią dobry wybór w układaniu suplementacji. Na efekty stosowania glutaminy należy poczekać kilka tygodni, natomiast działania BCAA można nie odczuwać wcale. Aminokwasy te działają na stopniu, który ciężko jest wyczuć, ponieważ nie jesteśmy w trybie natychmiastowym poczuć jak regenerują się mięśnie. Warto także pamiętać, że zarówno glutaminę jak i aminokwasy rozgałęzione BCAA znajdziemy w białku serwatkowym oraz pożywieniu. Stosowanie ich w formie suplementu jest jednak stanowczo prostsze i wygodniejsze – nie obciąża to żołądka przed wysiłkiem. O ile do stosowania BCAA w ostatnim czasie wiele osób ma uwagi, o tyle glutamina stanowi aminokwas o niezachwianej pozycji. 

artykuł pierwotni opublikowany na: aminokwasy-na-rzezbe

ROZWÓJ MIĘŚNI A KOLEJNOŚĆ WYKONYWANIA ĆWICZEŃ

Każdy z ćwiczących chce ułożyć swój plan treningowy, by był maksymalnie efektywny. Kolejność ćwiczeń w treningu okazuje się być jednym z jego kluczowych elementów. Czy nie wystarczy po prostu trenować bez zbędnego skupienia się nad rodzajem ruchu? Czy faktycznie rozwój mięśni zależy od kolejności wykonywania ćwiczeń? Sprawdźcie więcej w artykule.

Czy kolejność ćwiczeń ma znaczenie?

Z punktu widzenia sportowego i określonych wcześniej celów treningowych – kolejność ćwiczeń w planie treningowym ma ogromne znaczenie. Ta z kolei uzależniona jest ona od kilku czynników m.in.

• celu treningowego,
• metodyki treningu.

Osoby początkujące powinny zawsze najpierw zasięgnąć porady kogoś doświadczonego. Warto również poznać opinie ekspertów i wyniki badań. Dlaczego? Ponieważ im ktoś będzie bardziej świadomy podczas rozpoczynania treningów, tym mniej popełni błędów i straci mniej czasu na szukanie odpowiednich metod treningowych.

Czym kierować się podczas układania planu treningowego? Najlepiej zasadą priorytetu.

• Początkujący powinni w pierwszej kolejność skoncentrować się na wypracowaniu wzorca ruchowego we wszystkich ćwiczeniach. Ćwiczenia te będą dobierane pod względem uprawianego sportu, celu oraz typu budowy ciała danej osoby.
• Osoby bardziej zaawansowane mogą kierować się zasadą wstępnego zmęczenia mięśni. To oznacza, że najpierw wykonuje się ćwiczenia izolowane na daną partię, a dopiero później cięższe ruchy wielostawowe.
• Kiedy celem jest budowa masy mięśniowej – powinno się zaczynać od najcięższych ćwiczeń wielostawowych, ponieważ mamy wtedy najwięcej siły. Pozwala to na wykonanie ich dokładnie technicznie oraz ze zdecydowanie większym obciążeniem, które da mocniejszy impuls mięśniom do rozwoju.
• Kiedy jednak ćwiczącemu  zależy bardziej na podkreśleniu, np. dolnej części klatki piersiowej, wyciskanie na ławce płaskiej jako rozpoczęcie treningu klatki piersiowej nie będzie korzystne. W takim wypadku należy skoncentrować się na ćwiczeniach które zapewnią nam taki efekt.

Od jakich ćwiczeń zacząć trening?

W najpopularniejszym treningu siłowym (amatorskim), ćwiczenia wielostawowe powinny stanowić podstawę.

• Ćwiczenia wielostawowe wymuszają ruch w więcej niż jednym stawie.
• Będą to: martwe ciągi, siady oraz wyciskania.
• Ćwiczenia tego typu są najtrudniejsze, ponieważ zmuszają do pracy największą ilość mięśni jednocześnie.

Taka metoda sprawdzi się świetnie podczas budowania siły oraz masy mięśniowej.

Podczas okresu rzeźby można skoncentrować się w pierwszej kolejności na ćwiczeniach izolowanych.

• Pomogą one wyizolować mięsień, zmuszając go do cięższej pracy.
• W tych ćwiczeniach pracę wykonuje jedna , konkretna partia mięśniowa.

W jakiej kolejności najlepiej wykonywać ćwiczenia na treningu siłowym? Wykonując trening FBW, czyli Full Body Workout, ćwiczący powinien skoncentrować się w większości na ćwiczeniach globalnych. Dobrze jest rozpocząć trening główny, np. od przysiadów. Dalej można przejść do: martwego ciągu, wiosłowania i podciągania. To dobry moment, by zwrócić uwagę na kolejną zasadę optymalizacji planu treningowego – trenując kilka partii ciała podczas jednej sesji powinno się wykonywać ćwiczenia w kolejności: od mięśni największych do najmniejszych.

Rozwój mięśni a kolejność wykonywania ćwiczeń

Rozwój masy mięśniowej zależy od kolejności wykonywania ćwiczeń. To jednak jeden z wielu elementów, które mają wpływ na przyrosty masy, siły i sprawności mięśni. Mięśnie rozwijają się w każdego człowieka nieco inaczej. Każdy ćwiczący powinien:

• poznać własny organizm;
• nauczyć się prawidłowych wzorców ruchowych;
• wyeliminować błędy oraz słabe ogniwa łańcucha układu ruchu. Oznacza to, że należy wzmocnić osłabione mięśnie, rozciągnąć przykurczone ścięgna itd.;
• obrać konkretny cel, np. budowa masy mięśniowej. Po okresie masowym zawsze przychodzi okres redukcji tkanki tłuszczowej. Warto również w ciągu roku wpleść okres roztrenowania, który pomoże zregenerować się ciału oraz umysłowi.

Sylwetka i muskulatura uzależniona jest od wielu czynników, nie tylko samego treningu i jego elementów.Ogromny wpływ ma m.in.

• genetyka,
• sposób odżywiania – dieta,
• suplementacja,
• regeneracja po wysiłkowa.

artykuł pierwotnie opublikowany na: rozwoj-miesni-a-kolejnosc-wykonywania-cwiczen

Uskutecznij trening niekonwencjonalny

Wiele osób ćwiczących na siłowni jest niewolnikiem swoich własnych nawyków. Powtarzają w kółko ten sam schemat - tę sama ilość powtórzeń, serii, te same ćwiczenia, które na nich działają. Ostatnio przeczytałem słowa wypowiedziane przez Alberta Einsteina: "Szaleństwem jest robić w kółko tę samą rzecz i oczekiwać innych rezultatów". Jest w tym sporo racji, jednak słowa te nie odzwierciedlają działania treningu na nasz organizm.

Tutaj przytoczę słowa Bruce Lee: "Nie boję się tego, kto zna dziesięć tysięcy uderzeń, lecz tego, kto jedno uderzenie ćwiczył dziesięć tysięcy razy". Taka jest właśnie prawda dotycząca treningu. Musimy powtarzać do znudzenia pewne ruchy, powtórzenia, aby stać się w nich mistrzem. Żeby weszły nam w krew i stały się automatyczne. To jak z jazdą rowerem, nie myślimy o tym, że należy przechylić się w lewo, aby skręcić w tę stronę – po prostu to wykonujemy. Co się dzieje, jeśli jednak ćwiczenia przestają działać?

SPIS TREŚCI:

1. Trening niekonwencjonalny a kreatywność
2. Zmiana dyscypliny
3. Intuicja i wiedza
4. Podsumowanie

1. Trening niekonwencjonalny a kreatywność

Pierwszą ważną rzeczą w procesie przełamania rutyny treningowej

i stagnacji jest właśnie kreatywność. Musimy dobrze poznać nasze ciało. Wiedzieć, czy działa na nie duża liczba powtórzeń z mniejszym ciężarem, czy też mniejsza z dużym obciążeniem. Warto też sprawdzić, czy lepiej spisują się wolne ciężary, czy ćwiczenia na maszynach.

Kreatywność w treningu pozwala nam na wymyślanie coraz to nowych rozwiązań. Zamiast zwyczajnie uginać przedramiona ze sztangą, dla odmiany zróbmy to w oparciu o ścianę, blokując wszelkie niepożądane ruchy ramion. Kreatywność pozwoli nam także na urozmaicenie naszego planu treningowego. Jest to ważne nie tylko z punktu widzenia atakowania naszych mięśni coraz to innymi impulsami, zmuszającymi je do ciągle zmieniającej się pracy i adaptacji, lecz także z punktu widzenia psychicznego. Pozwoli nam to na zapobiegnięcie rutynie treningowej i wypaleniu się.

Czym jest w takim razie trening niekonwencjonalny? Z mojej własnej definicji wynika, że jest to odejście od utartych schematów, stworzenie osobistego planu, dopasowanego pod aktualny cel. Przy zachowaniu oczywiście podstawowych zasad biomechaniki oraz treningu. Możemy wykorzystać wszystko jako potencjalny sprzęt treningowy oraz miejsce do ćwiczeń.

2. Zmiana dyscypliny

Często dzieje się tak, że trenując czysto kulturystycznie, nie jesteśmy

w stanie osiągnąć więcej niż nasze ciało nam pozwala. Wtedy warto pomyśleć o zmianie na jakiś czas dyscypliny sportu, bądź dodaniu do codziennych treningów czegoś więcej. Świetnie sprawdzi się pływanie, które bardzo poprawia gęstość mięśni. Dodatkowo rozciągnie je i zapobiegnie przykurczom, będącym częstą przyczyną stagnacji.

W przypadku biegania, doskonałym dodatkiem będzie trening siłowy. Sprawi, że wzmocnione zostaną wszystkie mięśnie. Jeżeli uważasz, że robienie treningu bicepsów nie będzie ci potrzebne do biegania, to zadaj sobie pytanie, po co najlepsi trenerzy sprinterscy podczas treningu uczą, że należy się pochylić i ręce trzymać ugięte pod kątem 90 stopni. Jak myślisz, jakie mięśnie odpowiadają za utrzymanie ugięcia ramiona?

To samo dotyczy innych sportów. Ćwicząc sztuki walki, warto czasem dodać do swojego planu wybiegania, ćwiczenia siłowe oraz nawet zmienić styl walki. Da to rewelacyjne wyniki i pozwoli mięśniom na dodatkowy rozwój,

a co za tym idzie, poprawę wyników sportowych.

3. Intuicja i wiedza

Kolejną zaletą, a jednocześnie podstawą treningu niekonwencjonalnego, jest nasza własna intuicja. Pozwoli nam zadbać o to, by nie przetrenować się na danej sesji treningowej, bądź w drugą stronę, że nie damy z siebie wszystkiego. Tutaj pomocna będzie wiedza.

Musimy nauczyć się czuć nasze mięśnie. Zmieniać warto także uchwyt, bo to stymuluje do innej pracy nasze mięśnie. Intuicja pozwoli nam także na trening ekonomiczny – to znaczy na zaoszczędzenie czasu i maksymalizację efektów. Przy odpowiednim doborze ćwiczeń wystarczy trening 30 minutowy zamiast 2 godzinnego.

4. Podsumowanie

Trening niekonwencjonalny jest dobrym sposobem na przełamanie rutyny oraz na przełamanie psychicznego dołka. Warto wprowadzać innowacyjne metody treningowe dla jeszcze lepszych efektów. To, co robi większość użytkowników siłowni, jest dobre – do czasu. Musimy mieć plan na siebie

i działać schematem otwartym na zmiany i podatnym na sugestie.

Często popełniamy błędy i próbujemy robić to samo co nasz kolega. Tylko przecież nasz organizm jest zupełnie inny. Badajmy, co na nas działa i co daje nam najlepsze rezultaty. Możemy wprowadzać różne metody treningowe, konwencjonalne bądź nie, jednak bez obserwacji nie będziemy w stanie powiedzieć, co daje efekty.

artykuł pierwotnie opublikowany na: uskutecznij-trening-niekonwencjonalny

KRAV MAGA, CZYLI SYSTEM SAMOOBRONY

Krav maga w języku hebrajskim oznacza walkę w ręcz. Stanowi obecnie jeden z najpopularniejszych systemów obrony. Powstaje coraz więcej szkół, które jej uczą. Dewizą systemu jest sentencja jej założyciela: żeby każdy mógł żyć w pokoju. Krav maga, czyli system samoobrony – czym się charakteryzuje? Jakie efekty przynosi taki trening? Sprawdź więcej o tym systemie.

Krav maga – system samoobrony

Twórcą systemu Krav maga był Imi Lichtenfeld, urodzony w roku 1910 w Budapeszcie. Chłopak pochodził z rodziny ze sportowymi tradycjami. Święcił więc sukcesy w boksie, lekkoatletyce oraz zapasach. Ze względu na sytuację panującą w tamtym okresie niejednokrotnie musiał używać swoich umiejętności w samoobronie oraz obronie innych osób tego samego pochodzenia. W 1940 roku uciekł do Palestyny. Szybko został wcielony do Hagany, militarnej organizacji powstałej w trakcie tworzenia państwa izraelskiego. Tam swoją wiedzę oraz umiejętności stopniowo układał w system. Po przejściu na emeryturę otworzył szkołę Krav maga. W ten sposób dzisiaj mamy możliwość nauki jednego z najlepszych systemów samoobrony.

Zasady Krav magi

W Krav madze występują 4 najważniejsze zasady.

Unikaj niebezpiecznych miejsc i sytuacji

Odnosi się to oczywiście to tego aby unikać sytuacji, w których zostajemy narażeni na niebezpieczeństwo.Dzięki temu nie będziemy zmuszeni do walki i użycia swoich umiejętności. Co ważniejsze, nasze zdrowie nie będzie zagrożone. Osoby trenujące sztuki walki dużo lepiej potrafią ocenić swoje otoczenie i czekające w nim zagrożenia. Pozwala to im ich zwyczajnie unikać – a to jest najlepszym sposobem na samoobronę.

Gdy znajdziesz się w niebezpiecznym miejscu lub sytuacji – jak najszybciej się oddal

Kolejną ważną sprawą jest to aby w miarę możliwości uciec z miejsca, w którym jesteśmy zagrożeni. Przebywanie tam zbyt długo podnosi ryzyko odniesienia obrażeń. Niejednokrotnie również spotkamy się z sytuacją, gdzie najlepszą obroną będzie zwyczajnie ucieczka – najlepszym przykładem jest przewaga liczebna napastników.

Użyj przedmiotów, które masz pod ręką do obrony, tzw. broń improwizowana.

W celu samoobrony można wykorzystać praktycznie każde narzędzie. Zwykły kamień, kawałek drewna lub sznurek może okazać się bronią jakiej potrzebujemy do obrony. Krav maga uczy wykorzystywać tzw. bronie improwizowane w celu samoobrony. Przedmiotem nauki jest również obrona przed tego typu narzędziami.

Walcz – użyj swojego ciała do obrony, w sposób maksymalny.

Organizm ludzki stanowi świetne narzędzie, które należy nauczyć się umiejętnie wykorzystywać. Dzięki nauce Krav magi będziemy zdolni do obrony przed znacznie większym przeciwnikiem. Będziemy wiedzieć gdzie oraz w jaki sposób zadawać ciosy, by były one maksymalnie efektywne i pozwoliły nam bezpiecznie się oddalić.

Efekty Krav magi

Podstawowym efektem Krav magi jest zwiększona sprawność fizyczna i większy spokój psychiczny. Każdy kto umie się bronić i ma tego świadomość czuje się pewniej. Pewność siebie w dzisiejszym świecie to podstawa. To dzięki niej można osiągnąć rzeczy nierealne dla ludzi, którzy w siebie nie wierzą.

• Dzięki treningom zmienia się nie tylko psychika, ale i podejście do wielu kwestii i ciało ćwiczącego.
• Treningi bywają trudne i wymagające. Sprawia to, że spalamy tkankę tłuszczową, budujemy siłę oraz stajemy się zdecydowanie sprawniejsi.
• Dla trenujących na siłowni będzie to zdecydowanie olbrzymi plus, ponieważ będą w stanie poprawić swoją kondycję.

Dla kogo Krav maga?

Krav maga nie jest i nigdy nie będzie sztuką walki. Nie ma w niej nacisku na płynność i piękno ruchów. Nacisk kładzie się na efektywność oraz skuteczność. Treningi może podjąć praktycznie każdy kto chce nauczyć się bronić. I tutaj pojawia się kolejna kwestia – Krav maga stanowi system obronny, nie jest przeznaczona do atakowania. Dotyczy to oczywiście wersji cywilnej, której można się uczyć w dostępnych dzisiaj szkołach Krav magi.

Trening Krav magi

Trening Krav magi – zalety

Olbrzymią zaletą treningów Krav magi jest, to że może na nie uczęszczać każdy. Opiera się ona na zachowaniach intuicyjnych. Innymi słowy bazuje na naturalnych odruchach. Oczywiście trzeba wyuczyć się pewnych schematów obron, jak w każdym systemie. Do poziomu średniozaawansowanego uczy się stosunkowo prosto i szybko. Krav maga jest systemem obrony, a nie walki – dzięki temu stawia przede wszystkim na skuteczność. Krav maga uczy oceniać zagrożenia oraz analitycznego myślenia pod kątem obrony.

Trening Krav magi – wady

Wielu technik nie da się wykonać nie mając odpowiednio mocnego chwytu, lub po prostu siły fizycznej. Są tutaj jednak alternatywy jakie można zastosować. Na wyższych poziomach zaawansowania nie każdy będzie w stanie opanować kolejne elementy nauki.

Krav maga, czyli system samoobrony

System samoobrony Krav maga jest przeznaczony dla osób cywilnych, które pragną nauczyć się dbania o swoje bezpieczeństwo. Początki są stosunkowo proste i przyjemne. Nauka obrony przed kijem, czy nożem w dzisiejszym świecie może bardzo się przydać. Stosowanie najważniejszych zasad Krav magi natomiast może niejednokrotnie uratować komuś życie. Warto zapoznać się z tym systemem i sprawdzić jak bardzo różni się od sztuk walki znanych m.in. z ringów i filmów.

Artykuł pierwotnie opublikowany na: krav-maga-czyli-system-samoobrony